SÍNDROME DE ESTRÉS MEDIAL TIBIAL

shin splints

¿Quién no ha sentido ese dolor punzante en las espinillas? A pesar de que con frecuencia afecta a deportistas, una simple carrera repentina para coger el autobús puede ser el detonante de ese molesto e incapacitante dolor.

Se trata de una lesión ocasionada por un sobreesfuerzo o por estrés repetitivo, sin embargo sus causas no están del todo claras. Pero si algo si lo está es que en este caso, como en muchos otros, “la mejor medicina es una buena prevención”. Vamos, que es mucho más fácil prevenir el síndrome que tratarlo.

En marcha nórdica esto es de especial relevancia por dos razones, por un lado la marcha nórdica implica un esfuerzo repetitivo y por otro, en su versión competitiva en muchas ocasiones supone además un sobreesfuerzo.

Factores de riesgo

Podemos distinguir factores intrínsecos (por ejemplo estructura anatómica, si eres hombre o mujer, el índice de masa corporal etc) y también factores extrínsecos (calzado, la dureza del terreno, higiene articular, niveles de forma física o planes de entrenamiento etc).

Medidas de prevención

  • calzado adecuado para lo que se recomienda asesoramiento por parte de un podólogo deportivo
  • progresión adecuada de la intensidad y duración de las rutinas de entrenamiento. En este sentido el American College of Sport Medicine (ACSM) recomienda incrementos semanales menores al 10% para minimizar el riesgo de lesión por esfuerzo repetitivo (aunque esta es una regla general que habría que adaptar en función de la forma física de cada uno. De nuevo un profesional cualificado podrá asesorarte)
  • calentamiento adecuado antes de la sesión de ejercicio/competición
  • ejercicios de relajación y estiramiento  tras la sesión de ejercicio, tanto para la parte anterior como la posterior de la pierna y glúteos, con especial atención en  mantener un adecuado ángulo de flexión dorsal
  • programa de ejercicios de fortalecimiento para las piernas sin olvidar glúteos así como para la musculatura intrínseca del pie. Asimismo, en personas con un elevado ángulo de flexión plantar no olvidar ejercicios excéntricos de fuerza para el tibial anterior (TA). Este músculo controla activamente la estabilidad anterior del pie, es el flexor dorsal más importante (lleva el pie hacia arriba), sin embargo, controla también la flexión plantar de forma excéntrica durante la fase de apoyo de la marcha
  • programa de ejercicios de equilibrio y estabilidad pélvica, ya que se ha correlacionado positivamente esta lesión con debilidad en la estabilidad, abducción y rotación externa de la cadera

Conclusiones

Aunque esta lesión es bastante común, no todos tenemos las mismas características físicas ni ejecutamos la técnica de igual manera. Si tienes una carga alta de entrenamiento o ya sufres de dolor en las espinillas lo mejor que puedes hacer es ponerte en manos de un profesional debidamente cualificado que podrá valorar tu caso concreto y proporcionarte pautas personalizadas.

– Formando en marcha nórdica desde el 2006 –

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