POR QUÉ NO DEBEMOS ROTAR DESDE EL OMBLIGO

rotacion

En este artículo explico por qué no se debe rotar la columna desde el ombligo durante la práctica de la marcha nórdica. En el caso de que queden dudas recomiendo que se consulte a un/una fisioterapeuta o fisiólogo/a del ejercicio, que podrá explicar en mayor detalle lo aquí expuesto.

La rotación de la columna es parte importante de la técnica en marcha nórdica en tanto en cuanto es necesaria para que se pueda disociar el movimiento de las cinturas pélvica y escapular. Solemos llamarlo contrarrotación y es algo que ocurre de forma natural en la marcha humana y que será mayor cuanto más amplio sea el paso. Efectivamente, cuando adelantamos la pierna derecha este movimiento será acompañado de otro de torsión de tronco y adelantamiento del hombro izquierdo.

Como sabéis la columna se divide en: columna cervical (7 vértebras), columna dorsal (12 vértebras), columna lumbar (5 vértebras), el sacro y el cóccix. Las vértebras de los distintos segmentos tienen unas características anatómicas diferenciadas, esto es, no son todas iguales ni en tamaño ni en estructura. Precisamente estas diferencias favorecen determinados movimientos y limitan otros.

¿Por qué el título de este artículo? Porque el ombligo se corresponde aproximadamente con la vértebra L3. En el raquis lumbar hay un buen rango de movimiento de flexoextensión y de inclinación lateral; pero sus vértebras están diseñadas para limitar el movimiento de rotación, que es solamente de 10-13° hacia cada lado (2° por cada vértebra), frente a los 30-35° hacia cada lado de la columna dorsal. Esto se debe fundamentalmente a que las articulaciones facetarias de la zona lumbar están orientadas en el plano sagital (B), mientras que las de la zona dorsal lo están en el plano frontal (A), lo que evidentemente permite mucha más rotación.

vertebras

Esto tiene una importancia crucial cuando hablamos de movimiento. El conjunto dorso-lumbar puede rotar un total de 45°, pero si se fuerza la rotación en la columna lumbar aumenta el riesgo de lesión. Además se produciría excesiva presión en los ligamentos y en los discos intervertebrales, ya que cuando una vértebra gira sobre otra en esta zona se da también un desplazamiento del cuerpo vertebral, lo que provoca un cizallamiento del disco intervertebral. De hecho, una rotación de solamente 3° en una vértebra individual de la zona lumbar ya es constitutiva de un alto riesgo de lesión.

«Si se fuerza la rotación en la zona lumbar aumenta el riesgo de lesión»

Esta rotación excesiva a nivel lumbar puede ser producida voluntariamente centrando la atención en rotar «desde» esta zona; pero hay una segunda razón por la que se puede forzar la zona lumbar y ésta es la falta de movilidad en la columna dorsal. En este segundo caso, y para compensar la falta de rotación en la zona dorsal, la zona lumbar se ve arrastrada a una rotación excesiva.

Uno de los factores importantes en la rotación del tronco y en la movilidad de la cintura escapular es el grado de flexión-extensión de la columna dorsal. El adulto medio tiene 40-45° de cifosis natural estando en bipedestación, es decir, estando de pie tiene una curvatura natural que lleva a la columna dorsal a estar en 40-45° de flexión. Desde esta posición puede flexionarse unos 35° más y extenderse 20-25°. En resumidas cuentas, cuando hablamos de extensión de la columna dorsal, en realidad hablamos de una flexión limitada, ya que incluso en «extensión» ésta estará en 15-20° de flexión. El estilo de vida actual no favorece la higiene postural ya que pasamos largos tiempos encorvados hacia delante, sin embargo, mantener una correcta movilidad en la columna dorsal es fundamental para un movimiento seguro y efectivo.

Recuerda

Si bien la zona del ombligo, L3, es la de convergencia de las fuerzas de torsión anterior y posterior del tronco, la columna lumbar tiene una rotación limitada. Nunca debería darse la instrucción de rotar «desde el ombligo» o «desde la cintura», hablando de rotación debemos centrarnos en la columna dorsal y no en la lumbar. Por otro lado, la columna lumbar está diseñada para proporcionar estabilidad mientras que la dorsal lo está para proporcionar movilidad. Para una correcta rotación es necesario mantener la movilidad de la columna dorsal.

Referencias

  • Neumann, D. A. (2010). Kinesiology of the musculoskeletal system: Foundations for rehabilitation (2nd ed.). St. Louis, MO: Mosby Elsevier.
  • Sahrmann, S. (2010). Movement System Impairment Syndromes of the Extremities, Cervical and Thoracic Spines. Elsevier Health Sciences.

Otras lecturas:


Autora: Cristina González Castro

  • Life & health coach, especialista del ejercicio y divulgadora
  • Graduada en Ciencias del Deporte, la Salud y el Ejercicio por la Universidad de Surrey
  • Graduada en Radioterapia y Oncología por la Universidad de Londres
  • Posgrado en Psicología Positiva Aplicada y Psicología del Coaching  por la University of East London
  • Instructora de Nordic Walking desde 2006 y Formadora de Instructores para INWA-Spain desde 2012
  • Presidenta del Comité de Formación de la Federación Internacional de Nordic Walking (INWA) de 2016 a 2019
  • Autora del libro“Nordic Walking. Claves para una técnica efectiva y segura” empleado como libro de texto en la Universidad de Verona (Italia)
  • Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS) EFQ 6: Advanced Health & Exercise Specialist nº40443 

– Formando en marcha nórdica desde el 2006 –

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