10 CONSEJOS PARA PROTEGER TUS HOMBROS EN MARCHA NÓRDICA

CONSEJOS

La gran labor de promoción de la marcha nórdica tanto en el ámbito de la competición oficial (Federación Española de Montaña – FEDME) como en el popular, ha resultado en una proliferación de eventos competitivos por todo el territorio nacional. Si bien esta es una buena noticia para la marcha nórdica, que suma cada vez más adeptos, debemos tener en cuenta que como en toda disciplina la técnica y biomecánica empleadas son de vital importancia para maximizar el potencial deportivo y prevenir posibles lesiones.

A continuación damos 10 consejos para salvaguardar la salud de los hombros durante la práctica de la marcha nórdica:

1. NO golpees el bastón con fuerza contra el suelo.

Los bastones deben apoyarse en el suelo para así poder empujar a través de los mismos. Clavarlos con fuerza en el momento del apoyo no solamente no ayuda en el desplazamiento hacia delante sino que eleva enormemente el riesgo de lesión en las articulaciones del miembro superior.

2. Evita elevar los hombros al apoyar y empujar a través del bastón.

Suele darse en personas que quieren darle mucho énfasis al uso de los bastones, sin embargo, este gesto involucra a las fibras superiores del trapecio de forma excesiva generando tensión en la zona del cuello. Otra consecuencia de esta acción es la compresión de la cabeza humeral contra el espacio subacromial lo que incrementa el riesgo de lesión.

3. Asegúrate de que las palmas NO están orientadas hacia atrás.

Las palmas de las manos deben ir orientadas hacia el cuerpo, como en la caminata natural sin bastones. El tener las palmas orientadas hacia atrás provoca una rotación interna que además de empobrecer el patrón postural sitúa al hombro en una posición comprometida.

4. No adelantes los hombros en tu afán de “pasar la mano atrás”.

Además de ser un problema postural muy común, se puede ver exacerbado por una deficiente alineación articular durante la práctica deportiva. En marcha nórdica puede darse a consecuencia del afán de “pasar la mano atrás”, que es una de las reglas contenidas en el reglamento de competición. Este movimiento de anteriorización del hombro producido de manera repetida puede comprometer seriamente las estructuras anatómicas que se encuentran en la parte anterior de la cabeza humeral.

5. Piensa en apertura para la zona pectoral.

Partiendo de una postura activa prueba este ejercicio antes de empezar a entrenar: con las manos a los lados del cuerpo, gira los pulgares hacia fuera y hacia atrás manteniendo esta posición 30 segundos centrándote en la apertura de la zona pectoral. Esto favorecerá asimismo una buena oxigenación gracias a que una buena postura deja espacio al diafragma para trabajar de manera correcta.

6. Reeduca el patrón de movimiento.

Modificar patrones de movimiento a los que estamos acostumbrados puede parecernos imposible, pero con constancia y un poco de atención lograremos ser mucho más eficientes al tiempo que minimizaremos el riesgo de lesión.

7. Trabaja la extensión torácica.

Una cierta extensión en la parte torácica o dorsal de la columna son necesarias para una buena rotación. Trabajar de manera adecuada este aspecto te ayudará a mejorar tu patrón de marcha.

8. Estira el pectoral.

El pectoral menor “tira” de la escápula hacia delante y se encuentra generalmente tenso debido a malos hábitos posturales o a una técnica deficiente. Este estiramiento te ayudará a mejorar tu patrón postural.

9. Fortalece el serrato anterior.

El serrato anterior y las fibras inferiores del trapecio trabajan conjuntamente para fijar la escápula a la parrilla costal y así dar estabilidad a la cintura escapular. En el caso de hombros adelantados es muy frecuente que estos músculos se encuentren facilitados. Mejorar su función estabilizadora será de gran ayuda para salvaguardar la salud de los hombros.

10. Busca fluidez y naturalidad.

“Sentir” mas esfuerzo no necesariamente se traduce en mejor rendimiento, muchas veces se malgasta la energía. Los movimientos fluidos y naturales salvaguardan las estructuras anatómicas al tiempo que maximizan la eficiencia energética.

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Cristina González Castro

  • Especialista del Ejercicio, autora y divulgadora
  • Graduada Universitaria en Ciencias del Deporte, la Salud y el Ejercicio
  • Instructora de Nordic Walking desde 2006 y Formadora de Instructores para INWA-Spain desde 2012
  • Presidenta del Comité de Formación de la Federación Internacional de Nordic Walking (INWA) de 2016 a 2019
  • Autora del libro “Nordic Walking. Claves para una técnica efectiva y segura”

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