ACTIVACIÓN DEL CORE EN MARCHA NÓRDICA

HOLLOWING VS BRACING

“Mete el ombligo hacia adentro”, esta era una instrucción muy citada en el mundo del fitness hace años y su finalidad la activación del músculo transverso abdominal (TA) para así proporcionar estabilidad lumbar. Hoy en día se sabe que activado de esta manera el TA no solamente no proporciona mayor estabilidad sino que puede aumentar el riesgo de lesión.

En este artículo explico por qué es contraproducente meter el ombligo hacia adentro y me refiero a la activación del core en la práctica de la marcha nórdica. En el caso de que queden dudas recomiendo que se consulte a un/una fisioterapeuta o fisiólogo/a del ejercicio, que podrá explicar en mayor detalle lo aquí expuesto.

El core

El core (en inglés centro o núcleo) es un concepto funcional utilizado en especial en el ámbito deportivo. Se refiere a la musculatura de la zona central del cuerpo e incluye a la musculatura abdominal pero también la glútea, paravertebrales dorso-lumbares, diafragma y suelo pélvico e incluso el dorsal ancho.

Bracing vs hollowing

El hollowing o meter el ombligo hacia adentro activa el TA, que efectivamente contribuye a la estabilidad lumbar y que se activa para mantener una postura erguida mientras caminamos. De hecho, este ejercicio comenzó a emplearse tras la publicación en 1999 de investigación que demostraba que en pacientes con dolor lumbar había una demora en la activación del citado músculo. Esto propició que se intentara trabajarlo de forma aislada para así conseguir restaurar el patrón motor deteriorado1.

Si bien este gesto aísla la activación de la musculatura profunda, también inhibe la del resto de la musculatura abdominal. El Dr Stuart McGill, uno de los mayores estudiosos y expertos mundiales del dolor lumbar, con numerosos artículos y libros en referencia a este tema, mostró que toda la musculatura abdominal y no solamente el TA es responsable de la estabilidad lumbar. Por ello introdujo el bracing que consiste en activar de forma consciente las distintas capas de musculatura abdominal y del torso. En palabras del propio McGill, se trata de “una suave contracción conjunta de los músculos abdominales, como si se estuviera preparando para ser golpeado en su abdomen” (McGill, El mecánico de la espalda, pág. 78).

En la foto 1A se muestra el hollowing en la que se sigue la instrucción de “meter el ombligo hacia adentro”. En la foto 1B se muestra el bracing, en el que se observa una postura activa con coactivación de distintos músculos. El bracing (1B) consiste en activar suavemente la musculatura como si fuese una faja, no en hundirla hacia adentro como ocurre en el hollowing (1A).

En efecto y al contrario que el hollowing que aisla el trabajo del TA, el bracing favorece la coactivación de toda la musculatura abdominal proporcionando una mayor estabilidad lumbar2,3. Así, el bracing supone la activación conjunta y suave además del TA y los multifidos de los oblicuos interno y externo, el recto abdominal, diafragma y suelo pélvico.

Activación del core en marcha nórdica

Cuando hablamos de estabilidad del core nos referimos a la “capacidad de las estructuras osteoarticulares y musculares, coordinadas por el sistema de control motor, para mantener o retomar una posición o trayectoria del tronco, cuando este es sometido a fuerzas internas o externas”4.

“Es importante ajustarse bien al esfuerzo requerido para optimizar así la eficiencia del gesto técnico”.

Evidentemente no se requerirá la misma activación por ejemplo para levantar un objeto pesado que para otro tipo de actividades en los que se precisa un mayor control postural dinámico como es el caso de caminar o la marcha nórdica. Es importante ajustarse bien al esfuerzo requerido para optimizar así la eficiencia del gesto técnico.

Cuando caminamos cada vez que damos un paso la musculatura debe sustentar la pelvis para evitar que colapse hacia el lado arrastrando a la columna. Se trata de una contracción suave que facilita la estabilidad del core y a su vez el movimiento y transmisión de energía a las extremidades superiores e inferiores5. La famosa cita de que “el core proporciona estabilidad proximal para permitir la movilidad distal”.

En caso de deficiencias se puede realizar un trabajo específico con ejercicios de fortalecimiento para el core con el fin de paliar esta situación y se ha probado que en personas con lumbalgias este trabajo alivia el dolor. En cuanto a posibles ventajas de entrenar el core en rendimiento deportivo, un estudio publicado en 2004 y citado casi medio millar de veces en literatura científica posterior, habla del beneficio de un entrenamiento con pelota suiza para fortalecer el core en la eficiencia energética en corredores de larga distancia6. Sin embargo, activar conscientemente de forma continua el core mientras corremos o caminamos no es la mejor solución porque someteremos a esa musculatura a un sobresfuerzo innecesario y además comprometeremos la oxigenación.

Te invito a realizar el siguiente ejercicio:

  1. De pie, pies separados al ancho de las caderas y con la mirada al frente
  2. Levanta una rodilla hasta la altura de la cintura y tócala con ambas manos al tiempo que observas cómo tu core se activa
  3. Ahora realiza el mismo ejercicio realizando una contracción consciente y continua de tu core. ¿Notas la diferencia? ¿Entiendes por qué es fundamental calibrar el esfuerzo para optimizar la eficiencia energética?

Para favorecer tanto el movimiento como la oxigenación en marcha nórdica sí es buena idea centrarse en mantener una postura adecuada. Atención porque no hablo de una postura excesivamente erguida y rígida sino de una postura activa. De esta manera, el cuerpo activa de forma instintiva la musculatura necesaria para un funcionamiento óptimo. Una cosa es estar activos y otra muy distinta mantener una contracción isométrica continua. En cuanto a la oxigenación debemos tener en cuenta que una contracción continua de la musculatura abdominal compromete la respiración, que cumple una función fundamental de oxigenación durante el ejercicio físico.

“Es necesario calibrar la intensidad de la activación del core y ajustarla a cada necesidad. Mantén una postura activa, ¡buena práctica!”

Referencias

1 PW Hodges and CA Richardson. “Altered trunk muscle recruitment in people with low back pain with upper limb movement at different speeds.” Archives of physical medicine and rehabilitation 80 (1999): 1005-1012.

2 Vera-Garcia, F. J., Elvira, J. L., Brown, S. H., & McGill, S. M. (2007). Effects of abdominal stabilization maneuvers on the control of spine motion and stability against sudden trunk perturbations. Journal of electromyography and kinesiology17(5), 556-567.

3 Grenier, S. G., & McGill, S. M. (2007). Quantification of lumbar stability by using 2 different abdominal activation strategies. Archives of physical medicine and rehabilitation88(1), 54-62.

4 Vera-García, F. J., Barbado, D., Moreno-Pérez, V., Hernández-Sánchez, S., Juan-Recio, C., & Elvira, J. L. L. (2015). Core stability. Concepto y aportaciones al entrenamiento y la prevención de lesiones. Revista Andaluza de Medicina del Deporte8(2), 79-85.

5 McGill, SM (2010). Core Training: Evidence Translating to Better Performance and Injury Prevention. volume 32, number 3, pag. 33-46. Strength and Conditioning Journal. Copyright National Strength and Conditioning Association; http://www.nsca-lift.org.

6 Stanton, R., Reaburn, P. R., & Humphries, B. (2004). The effect of short-term Swiss ball training on core stability and running economy. The Journal of Strength & Conditioning Research18(3), 522-528.

Autora: Cristina González Castro, con la colaboración de Jerónimo Donoso Villa de ORIGENLAB.


Otras lecturas:


Cristina González Castro 

  • Life & health coach, especialista del ejercicio y divulgadora
  • Graduada en Ciencias del Deporte, la Salud y el Ejercicio por la Universidad de Surrey
  • Graduada en Radioterapia y Oncología por la Universidad de Londres
  • Posgrado en Psicología Positiva Aplicada y Psicología del Coaching  por la University of East London
  • Instructora de Nordic Walking desde 2006 y Formadora de Instructores para INWA-Spain desde 2012
  • Presidenta del Comité de Formación de la Federación Internacional de Nordic Walking (INWA) de 2016 a 2019
  • Autora del libro“Nordic Walking. Claves para una técnica efectiva y segura” empleado como libro de texto en la Universidad de Verona (Italia)
  • Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS) EFQ 6: Advanced Health & Exercise Specialist nº40443 

– Formando en marcha nórdica desde el 2006 –

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