A nadie se le escapa que la acción de los brazos es condición sine qua non de la marcha nórdica (MN). El empuje activo a través de los bastones constituye la esencia de esta disciplina frente a otros tipos de ejercicio aeróbico, es lo que la define y explica sus ventajas.
En entradas previas he explicado por qué para proteger nuestros hombros no debemos empujar con la palma de la mano orientada hacia atrás (entrada y entrada). Expuse entre otras cosas cómo en el estilo de crol en natación se trata de un gesto obligado ya que de lo contrario no podríamos hacer resistencia contra el agua. En MN, sin embargo, la resistencia nos la ofrece la correa del bastón, por lo que podemos proteger al hombro manteniendo una alineación que maximice la congruencia articular. Las palmas, al igual que cuando caminamos por la calle, deberían estar orientadas hacia el cuerpo.
Por otro lado, he escrito previamente también acerca del riesgo de lesión que supone flexionar el codo durante la fase del empuje una vez la mano supera la línea media del cuerpo (entrada). Hoy voy a ahondar en el tema del braceo y empezaré describiendo el braceo natural de la marcha humana.
Braceo durante la marcha
A menos que se restrinja su movimiento, los brazos se balancean de forma natural en sentido opuesto a las piernas precisamente para ayudar a contrarrestar las fuerzas de rotación de la cintura pélvica (entrada). Se trata de un movimiento automático que ocurre sin que tengamos que pensar en ello.
A finales de los años 60 del siglo pasado Murray y colegas publicaron unos estudios pioneros acerca de la biomecánica de la marcha. A la vista de las alteraciones que observaron en el braceo en personas con enfermedad de Parkinson entre otros, decidieron dilucidar cuáles eran los rangos normales de variabilidad en el movimiento del braceo durante la marcha humana (1-3). Gracias a aquellos primeros trabajos y a la literatura posterior se sabe que en la marcha libre o natural, aunque existe variación considerable en cuanto a la amplitud del movimiento entre distintos sujetos, el patrón motor es el mismo, incluso a velocidades altas. Se observan patrones de flexión y extensión tanto en el hombro como en el codo. Es más, la mayor amplitud que acompaña a las velocidades más altas se debe precisamente a un incremento en la extensión del hombro durante el braceo hacia atrás así como a una mayor flexión de codo en el braceo hacia delante (3). La máxima flexión de hombro y de codo se producen en el momento en el que el talón contrario contacta con el suelo; mientras que la máxima extensión tiene lugar en el momento en el que lo hace el talón del pie del mismo lado (1-5). No hay más que sentarse a observar cómo caminan las personas por la calle para verificar que la amplitud del braceo variará mucho entre personas; y que cuanto mayor sea, más se flexionará el codo en el brazo adelantado y más se pasará la mano hacia atrás con el braceo en esa dirección.
La importancia del braceo natural
En MN hay un elemento añadido, empujamos a través de los bastones. Esto implica el trabajo no solamente de los músculos de miembro superior, sino también de los del tronco (entrada). Pero ¿por qué es importante mantener un braceo natural durante la MN?
– Menor riesgo de lesión para el hombro. Acabamos de ver que en la marcha humana el codo se flexiona de forma natural, alcanzando su flexión máxima cuando el talón contrario contacta con el suelo; en MN este es el momento en el que el bastón contacta con el suelo. Por lo tanto, apoyar el bastón con un brazo estirado alteraría el patrón natural, pero además incrementaría el riesgo de lesión. Esto se debe a que el brazo de palanca sería mayor y la articulación del hombro soportaría todo el estrés de las fuerzas de reacción del bastón contra el suelo. El codo, al igual que la rodilla en el miembro inferior, cumple funciones de amortiguación. Desde el momento en el que el talón contacta con el suelo la rodilla observa una ligera flexión que continúa hasta que la planta del pie está plana en el suelo y después comienza a extenderse hasta el empuje final que precede a la fase de balanceo. Una mayor velocidad requerirá de un mayor ángulo de flexión tanto en el codo como en la rodilla (4-6). En breve: la flexión natural de rodilla y de codo en marcha nórdica protegen a la cadera y al hombro respectivamente.
– Eficiencia del movimiento. En marcha nórdica no se persigue la mayor fuerza posible de empuje porque éste debe ser acorde al esfuerzo necesario para avanzar. Si empujáramos con demasiada fuerza no haríamos más que malgastar una energía que no podría ser aprovechada ya que siempre estaremos limitados por el hecho de no poder correr. Además, al querer incrementar mucho la fuerza aplicada se corre un alto riesgo de alterar la estabilidad de la cintura escapular, un ejemplo típico es ir subiendo los hombros, lo que además de derrochar energía también incrementa el riesgo de lesión (entrada).
Siempre debe primar la fluidez del movimiento. En este sentido no es infrecuente que se confunda esfuerzo con eficiencia. No son términos sinónimos, debemos recordar que para que exista un movimiento eficiente es necesario optimizar la relación entre el movimiento ejecutado y el gasto energético. Esto es algo que puedes experimentar por ti mismo/a: intenta avanzar empujando con todas tus fuerzas a través de los bastones. Observarás que esa fuerza que puedes hacer está muy lejos de la que en realidad haces cuando practicas marcha nórdica. Busca el equilibrio, comprobarás que no es necesario empujar mucho. El empuje ha de integrase en el movimiento natural de los brazos.
– Búsqueda de la naturalidad. Para ello es muy útil evitar instrucciones redundantes. A nivel neuromuscular caminar es una actividad que tenemos automatizada. El braceo es un movimiento natural, no se precisa de un control cognitivo para que ocurra (4). En marcha nórdica por alguna razón los instructores tendemos a «sobre-complicar» el gesto técnico con instrucciones redundantes, innecesarias. El movimiento y la amplitud del movimiento de brazos y piernas se da de forma automática en función de las características morfológicas y del patrón motor de cada persona. Esto también es algo que puedes experimentar: comienza a caminar y después de contar hasta 5 acelera el paso. ¿Te das cuenta cómo no se precisa de ningún esfuerzo cognitivo para hacer esto? Tu mismo/a verás que de forma innata ajustas la amplitud y movimiento de brazos y piernas. Dar instrucciones redundantes solamente contribuye a generar más tensión, lo que puede alterar el ritmo e incluso la coordinación naturales (4). No se trata de dirigir nuestros movimientos o el de nuestros alumnos, sino de conseguir ser conscientes del patrón natural para integrar en él el uso de los bastones.
La marcha nórdica únicamente difiere de la caminata libre o natural en dos aspectos (empuje a través de bastones y apertura y cierre de manos); posee por tanto un patrón motor básico que ya tenemos integrado (entrada) y es totalmente innecesario dar instrucciones acerca de movimientos que ya se hacen bien de forma automática. Una manera muy sencilla de saber si lo estás haciendo bien es comprobar si estás caminando de forma natural, para ello el video análisis comparando tu caminata sin y con bastones es muy útil.
En resumidas cuentas, deja que tus brazos y piernas se muevan de la forma más natural posible. Nadie tiene que pensar en cómo mover sus brazos o si su paso es largo o corto, ¡camina de forma natural y disfruta!
NOTA. Para poder mantener un braceo natural la longitud de los bastones debe ser la adecuada. Esto es algo que se deberá ajustar de forma individual en función del patrón motor de cada uno. En la Certificación MRM® en Marcha Nórdica explico cómo hacer esto y cómo emplear la consciencia corporal junto a otras herramientas en el aprendizaje de la marcha nórdica. Visita el CAMPUS VIRTUAL.
Referencias:
- Murray, M. P., Drought, A. B., & Kory, R. C. (1964). Walking patterns of normal men. JBJS, 46(2), 335-360.
- Murray, M. P. (1970). Walking patterns of normal women. Arch Phys Med Rehabil, 51, 637-650.
- Murray, M. P., Sepic, S. B., & Barnard, E. J. (1967). Patterns of sagittal rotation of the upper limbs in walking. Physical Therapy, 47(4), 272-284.
- Hamilton, N. P. (2011). Kinesiology: Scientific basis of human motion. Brown & Benchmark.
- Perry, J., & Davids, J. R. (1992). Gait analysis: normal and pathological function. Journal of Pediatric Orthopaedics, 12(6), 815.
- Cook, T. M., Farrell, K. P., Carey, I. A., Gibbs, J. M., & Wiger, G. E. (1997). Effects of restricted knee flexion and walking speed on the vertical ground reaction force during gait. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 25(4), 236-244.
Otras lecturas:
- Graduada en Ciencias del Deporte, la Salud y el Ejercicio por la Universidad de Surrey
- Graduada en Radioterapia y Oncología por la Universidad de Londres
- Posgrado en Psicología Positiva Aplicada y Psicología del Coaching por la University of East London
- Instructora de Nordic Walking desde 2006 y Formadora de Instructores para INWA-Spain desde 2012
- Presidenta del Comité de Formación de la Federación Internacional de Nordic Walking (INWA) de 2016 a 2019
- Autora del libro “Nordic Walking. Claves para una práctica efectiva y segura” empleado como libro de texto en la Universidad de Verona (Italia)
- Autora principal y coautora de diferentes artículos científicos en marcha nórdica
- Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS) EFQ 6: Advanced Health & Exercise Specialist nº40443
– Formando en marcha nórdica desde el 2006 –
4trebol.com 
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